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マラソンで結果を出す練習の組み方、大切な考え方/絆ランニングクラブ神戸練習会

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マラソンで結果を出す練習の組み方、大切な考え方/絆ランニングクラブ神戸練習会

マラソンで結果を出す練習の組み方、大切な考え方/絆ランニングクラブ神戸練習会

2021/10/26

絆ランニングクラブ神戸の菊池です

今回は目標のレースに向けて頑張るために大切な考え方を書いていきます

 

(まず今回は大きな視点での組み方について書きます、後々ひと月、週単位や、1回の練習のことについても書こうと思います)

 

 

●まずマラソンを目標タイムで走るためにに必要な能力を考えてみましょう。

 

とても平たく言うと、

 

ある程度タイムを狙う場合、マラソンに必要な能力とは「そこそこ速いスピード」で「長く走る」力です。

 

要は速く、長くランニング できることが重要になってきます。

 

それが最終型になるのですが、

いきなりそれはできないので、

 

下の画像のイメージで、

持久力のピラミッドと、

スピードのピラミッドをそれぞれ下層からつくっていくのです!

●ここで「期分け」の考え方が大切!

「期分け」とは時期によって伸ばす能力を絞って練習していくイメージです。

 

例えば3ヶ月半で目標のレースまで組むとしたら、(理想は6ヶ月)

 

①はじめの1ヶ月は基礎づくり、

 

②次の1ヵ月は実践に繋げる移行練習、

 

③最後の1ヶ月は一番実践に近い練習、調整レースに出場する

 

④レース前2週間は調整

 

といったざっくりとした計画で具体的には↓↓↓のような練習になります。

 

 

 

●①段階目に実施する練習は、

ゆっくり長く走る練習と

短く速く走る練習を主に行います。

 

イージーペース(目標マラソンペース+15〜45秒程度)で行うロングランニングと、

ジョグ+ウィンドスプリント100~200m×5~6本を中心に行う。

 

これが最も基本的な練習になりますね。

 

持久力ピラミッド的にはこの時期に走行距離をある程度伸ばし、故障に対する強さ、

基礎的な心肺機能の強化をして、盤石なベースをつくることが大切です。

 

それと同時に

スピードピラミッド的には週に3回は100〜200mのウィンドスプリントで効率の良いランニングフォームを身につけていくことが大切です。

 

良いフォームを身につける前に走り込んでしまったら、、、?

 

悪いフォームがどんどん身についてしまって大変。。(ノД`)

ってことにならないためにも、

 

「フォーム•スキルの習得」は「体力の向上」よりも、必ず先に取り組むことが重要です!

 

これがインターバル走の準備にもなります。

 

 

 

●2段階目としては、

「長く」を少し速く走る練習と

 

「速く」を少し長く走る練習になってきます

 

持久系は、

 

イージーペース(目標マラソンペース+15〜30秒程度)でのロング走だったのが、

 

少し平均ペースを上げたり、

最後の数kmをマラソンペース近くまで上げていく練習などにレベルアップさせていきます。

 

 

スピード系は100〜200mウィンドスプリントだったのが、

 

400m〜1000mのインターバル走になっていくイメージです。

 

 

 

●3段階目が1番実践的で、

長く速く

 

速く長く の練習になってきます

 

 

持久系はマラソンペースで行うロング走の比率を高め、

 

 

スピード系は、

2〜3kmのロングインターバル走や

5〜15kmのペース走などをやり込んでいく感じになります。

 

 

〜〜〜〜〜〜〜〜

 

もちろん重きを置く練習が変わっていくだけで、それだけをやるという訳ではなく、後半になっても基礎的な練習を行う日ももちろんあります。

 

また個人の弱点があれば、

よりそこに重きをより置いて前半のうちに強化しておくことが大切です。

 

 

こうして、今自分が力を入れるべき練習を理解しておけば

 

努力の方向をきちんと目標とするマラソン仕様に向けることができますね。

 

種目が変わればまた組み方も当然変わってきます。

 

 

5000mなどの種目に出る場合は、インターバル走の重要度が高まります。

 

ハーフマラソンなら、

よりLT近くで走り込むペース走の練習の重要度が高まります。

 

マラソンなら、

マラソンペースで行うロング走の重要度が高まりますね。

 

 

以上、今日はこんなところで^ ^

 

具体的な練習の組み方や、

ランニングパフォーマンスを本当に高めたい、故障をなんとかしたいという方はパーソナル指導でお任せください。

 

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練習会も、

水曜日はインターバル走

金曜日はドリルとスプリントの練習会を開催しています。

 

しっかりとあなたのフォームとスピード、そしてランニングに対する向き合い方を高めていきますので、

是非お待ちしております☆

 

 

 

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